Selbsthilfegruppe Schlaganfall Ulm

Kreatin

Kreatin: Kraft für Muskeln und Kopf

12. Nov. 2026 · @Ralf

Kreatin kann helfen, beim Krafttraining etwas mehr Kraft aufzubauen. Es gibt auch erste Hinweise, dass es dem Gedächtnis guttut. Ein Wundermittel ist es nicht.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein Stoff, den unser Körper selbst herstellt. Das geschieht vor allem in der Leber und in den Nieren. Der Körper bildet jeden Tag etwa 1 bis 2 Gramm.

Kreatin steckt auch im Essen, vor allem in Fleisch und Fisch. In 200 Gramm rotem Fleisch ist etwa 1 Gramm Kreatin.

Kreatin ist ein Energie-Speicher. Muskeln und Gehirn brauchen schnell Energie, wenn sie stark arbeiten. Kreatin hilft, diese Energie rasch bereitzustellen.

Kreatin gibt es auch als Pulver oder Tabletten zu kaufen. Das nennt man Nahrungsergänzungsmittel.

Kreatin und die Muskeln

Die Wirkung auf die Muskeln ist gut untersucht. Kreatin verstärkt die Wirkung von Krafttraining. Das gilt auch für ältere Menschen.

Wichtig ist: Kreatin wirkt nur zusammen mit Training. Wer nur das Pulver nimmt und nicht übt, hat kaum einen Nutzen.

Das sagen die Studien:

  • Ältere Menschen, die Krafttraining machen und Kreatin nehmen, gewinnen etwas mehr Kraft als mit Training allein.
  • In Studien kamen im Durchschnitt etwa 1,3 bis 1,4 Kilogramm mehr Muskelmasse dazu. Diese Zahlen sind Durchschnittswerte aus Studien.
  • Die Europäische Union erlaubt deshalb eine Werbeaussage für Menschen über 55 Jahre. Die Bedingungen sind: 3 Gramm Kreatin am Tag und Krafttraining mindestens 3-mal pro Woche über mehrere Wochen.

Nicht bei allen wirkt Kreatin. Etwa 20 bis 30 von 100 Menschen spüren keinen Effekt.

Nach einem Schlaganfall bauen viele Menschen Muskeln ab. Darum ist Krafttraining in der Reha so wichtig. Kreatin kann dieses Training unterstützen. Es kann das Training aber nicht ersetzen.

Kreatin und das Gedächtnis

Auch das Gehirn braucht viel Energie. Forscher prüfen deshalb, ob Kreatin dem Gedächtnis hilft. Die ersten Ergebnisse sind ermutigend, aber noch nicht sicher.

Das weiß man bisher:

  • Eine Auswertung von 8 Studien mit 225 gesunden Menschen zeigte: Mit Kreatin war das Gedächtnis etwas besser als mit einem Schein-Präparat.
  • Am deutlichsten war der Effekt bei älteren Menschen zwischen 66 und 76 Jahren.
  • Kreatin kann vielleicht auch helfen, wenn man sehr müde oder gestresst ist.

Das weiß man noch nicht:

  • Die Studien waren klein und haben das Gedächtnis sehr unterschiedlich gemessen.
  • Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat 2024 eine Werbeaussage zum Gedächtnis abgelehnt. Die Beweise reichten ihr nicht aus.
  • Die Verbraucherzentrale sagt: Es braucht mehr Forschung, bevor man Kreatin für das Gedächtnis empfehlen kann.

Unser Fazit: Für die Muskeln ist der Nutzen belegt. Für das Gedächtnis gibt es Hoffnung, aber noch keinen Beweis.

Kreatin nach einem Schlaganfall

Speziell für Menschen nach einem Schlaganfall gibt es erst wenige und kleine Studien. Sie zeigen: Kreatin wurde gut vertragen. Ob es bei der Erholung hilft, ist noch offen.

  • In einer kleinen Studie aus Kanada machten 8 Schlaganfall-Betroffene 10 Wochen lang Krafttraining. Die Gruppe mit Kreatin konnte danach in 6 Minuten weiter gehen als vorher. Die Gruppe ohne Kreatin nicht.
  • Eine Übersicht aus dem Jahr 2025 fand insgesamt nur 3 Studien mit 71 Teilnehmern. Die Ergebnisse waren gemischt. Schwere Nebenwirkungen gab es nicht.
  • Eine größere Studie mit 92 Teilnehmern läuft gerade in Spanien. Ergebnisse werden frühestens 2027 erwartet.

Das heißt: Die Forschung steht hier noch am Anfang. Neue Ergebnisse können die Einschätzung ändern.

Was Sie bei der Einnahme beachten sollten

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Das gilt besonders nach einem Schlaganfall, weil viele Betroffene Medikamente nehmen oder weitere Erkrankungen haben.

Fragen Sie unbedingt vorher nach, wenn Sie

  • eine Nierenerkrankung haben oder Ihre Nierenwerte auffällig sind,
  • andere Vorerkrankungen haben,
  • regelmäßig Medikamente nehmen.

Gut zu wissen

  • Menge: 3 Gramm Kreatin am Tag gelten für gesunde Erwachsene als sicher. Mehr ist nicht nötig.
  • Form: Am besten untersucht ist Kreatin-Monohydrat. Andere Formen wirken nicht besser und sind oft teurer.
  • Geduld: Die Speicher im Körper sind nach etwa 3 bis 4 Wochen gefüllt. Eine „Ladephase“ mit hohen Mengen braucht es nicht.
  • Trinken: Kreatin zieht Wasser in die Muskeln. Trinken Sie ausreichend.
  • Magen und Darm: Manche Menschen bekommen Bauchbeschwerden. Dann hilft es, die Menge auf mehrere kleine Portionen zu verteilen.
  • Blutwerte: Durch Kreatin kann der Kreatinin-Wert im Blut steigen. Ärzte messen damit die Nierenfunktion. Sagen Sie deshalb vor einer Blutuntersuchung, dass Sie Kreatin nehmen.
  • Einkauf: Kaufen Sie bei vertrauenswürdigen Anbietern, zum Beispiel in der Apotheke. Bei unbekannten Händlern im Internet können Produkte verunreinigt sein.

Kurz zusammengefasst

  • Kreatin ist ein körpereigener Energie-Speicher für Muskeln und Gehirn.
  • Zusammen mit Krafttraining kann es Kraft und Muskeln stärken. Das ist gut belegt.
  • Für das Gedächtnis gibt es erste gute Hinweise, aber noch keinen sicheren Beweis.
  • Nach einem Schlaganfall ist die Wirkung noch wenig erforscht.
  • Bitte immer zuerst mit der Ärztin oder dem Arzt sprechen.

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.

Quellen